중년 남성의 ‘목 통증’ 루틴: 거북목·스트레이트넥을 바로잡는 자세 회복 전략 총정리

“목이 뻐근하고 머리가 무겁습니다…” 중년의 일상통증, 거북목과 자세 불균형이 통증의 원인일 수 있습니다.

📌 왜 중년 이후 ‘목 통증’이 늘어날까?

오랜 시간 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 스마트폰을 고개 숙여 보는 습관은 목이 앞으로 튀어나오는 거북목과 경추 커브가 사라진 스트레이트넥을 유발합니다.

특히 중년 이후 근육 탄력과 회복력이 떨어지면서, 한번 틀어진 자세가 쉽게 회복되지 않고 만성 목통증, 두통, 어깨 결림으로 이어집니다.

1. 아침 3분 목 스트레칭으로 하루 시작
고개를 좌우로 천천히 돌리기 → 귀를 어깨 쪽으로 당기기 → 뒤로 젖히기 하루 시작 전 목 근육을 깨워 통증 예방.
2. 스마트폰 사용할 때 눈높이 맞추기
고개 숙이는 각도는 경추에 큰 부담을 줍니다. 스마트폰, 노트북은 눈높이에 맞게 조정하세요.
3. 40분마다 자세 리셋 타이머
앉아서 작업할 때, 40분마다 타이머를 맞추고 일어나 목과 어깨를 2분간 돌리는 습관을 들이세요.
4. 오후 1회 목 마사지 or 온찜질
근육 긴장이 심한 날엔 마사지기 or 온찜질로 이완 하루 15분만으로 목뼈 부담이 크게 줄어듭니다.
5. 저녁 자기 전 경추 스트레칭
벽에 등 붙이고 턱을 살짝 당긴 채 10초 유지하는 자세 ‘목 제자리 교정’에 핵심적인 동작입니다.
6. 숙면을 위한 목 베개 조정
지나치게 높은 베개는 스트레이트넥의 주범입니다. 경추를 지지하는 낮고 단단한 베개 추천합니다.