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“입안이 자주 헐고, 피부가 가렵고, 속이 불편합니다.” 이는 면역 반응이 과도하게 활성화된 ‘염증’의 신호일 수 있습니다.
📌 염증이 쉽게 생기는 이유
40대 이후에는 대사율이 떨어지고, 호르몬 변화와 함께 면역 조절 기능이 약화됩니다. 특히 이로 인해 작은 자극에도 구내염, 피부 발진, 장 염증이 반복될 수 있습니다.
주요 원인:
- 가공식품·과당·포화지방 과다 섭취
- 수면 부족과 만성 스트레스
- 장내 유익균 감소
- 흡연·음주·환경 유해물질 노출
✅ 염증 완화를 위한 6단계 루틴
- 1. 아침 항염 식품 섭취
블루베리, 시금치, 브로콜리, 강황은 염증 억제 효과가 뛰어납니다. 아침 샐러드나 스무디에 추가하세요. - 2. 오메가3·커큐민 보충
오메가3 지방산(EPA·DHA)과 강황의 커큐민은 혈관·관절·장의 염증을 완화합니다. - 3. 장 유익균 환경 조성
유산균(프로바이오틱스)과 프리바이오틱스(식이섬유)로 장 점막 염증을 줄이고 면역 조절력을 높입니다. - 4. 하루 30분 항염 운동
걷기, 요가, 가벼운 근력운동은 염증성 사이토카인 수치를 낮추는 데 효과적입니다. - 5. 수면·스트레스 관리
수면 중 분비되는 멜라토닌은 강력한 항산화·항염 호르몬입니다. 명상, 복식호흡, 조용한 독서로 스트레스를 줄이세요. - 6. 가공식품·술·담배 줄이기
인스턴트, 튀김, 과도한 알코올과 니코틴은 전신 염증을 악화시키는 대표 요인입니다.
🍽 항염 식단 예시
- 아침: 블루베리·시금치 스무디 + 삶은 달걀
- 점심: 현미밥 + 연어구이 + 브로콜리
- 저녁: 두부 샐러드 + 강황차
※ 설탕, 흰빵, 가공육은 최소화하세요.
📅 염증 루틴 요약표
| 시간대 | 실천 루틴 |
|---|---|
| 아침 | 항염 식품 + 오메가3 섭취 |
| 점심 | 단백질·채소 균형 식사 |
| 오후 | 30분 항염 운동 + 수분 보충 |
| 저녁 | 유산균 섭취 + 가공식품 자제 |
| 취침 전 | 명상·호흡 + 숙면 환경 조성 |
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