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“허리가 자꾸 뻐근하고 당깁니다…” 중년 이후 요통은 방치하면 만성화됩니다. 지금부터 실천 가능한 루틴이 필요합니다.
📌 중년 허리 통증의 주요 원인
중년 남성의 허리 통증은 대부분 장시간 앉은 자세, 복부 비만, 근력 약화에서 시작됩니다.
허리 근육과 코어가 약해지면 척추에 가해지는 하중이 늘고, 디스크·좌골신경통으로 발전할 수 있습니다.
한 번 굳은 허리는 일상에 큰 불편을 주며, 운동이나 수면까지 방해하게 됩니다.
✅ 중년 허리 통증을 풀어주는 6단계 루틴
- 1. 아침 기상 후 허리 스트레칭
무릎 당기기, 고양이자세, 허리 회전 동작 등으로 뻣뻣한 근육을 부드럽게 이완시킵니다. - 2. 1시간마다 자세 리셋
앉은 자세로 40분 이상 버티지 마세요. 타이머를 맞춰 1시간마다 일어나 허리를 펴고 2분간 걷기 추천. - 3. 점심 후 5분 ‘걷기 + 골반 흔들기’
허리 주변 혈류를 개선하고, 근막 긴장을 완화해 줍니다. - 4. 자기 전 허리 강화 코어 운동 3분
플랭크, 브릿지, 누워서 다리 들기 등 간단한 동작으로 허리 근육을 강화하세요. - 5. 온찜질 or 마사지기로 긴장 해소
온열요법은 혈액순환 촉진과 근육 경직 완화에 효과적입니다. 10~15분 사용이 적당합니다. - 6. 복부·골반 스트레칭 병행
허리 통증은 주변 근육과 연결되어 있습니다. 햄스트링, 장요근, 엉덩이 근육까지 함께 풀어주세요.
🧘♂️ 초간단 허리 스트레칭 3가지
- 고양이자세(캣카우): 허리 이완과 유연성 향상
- 누운 자세에서 무릎 당기기: 허리 통증 완화
- 벽에 다리 대고 90도 올리기: 하체 부종 + 허리 부담 완화
📅 허리 회복 루틴 요약표
| 시간 | 실천 루틴 |
|---|---|
| 아침 | 허리 스트레칭 5분 + 따뜻한 물 한 잔 |
| 업무 중 | 1시간마다 자세 리셋 + 2분 걷기 |
| 점심 후 | 5분 골반 걷기 + 허리 흔들기 |
| 저녁 | 온찜질 or 마사지기 10분 사용 |
| 취침 전 | 플랭크 or 브릿지 3세트 |
📷 이미지 추천 예시
- ✅ 고양이자세 스트레칭 일러스트
- ✅ 허리 보호를 위한 바른 자세 도식
- ✅ 온열 마사지기 활용 장면
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